这5个动作完全利用自身重量进行练习，无需健身器材，随时随地都可以展开，非常实用。
1.单腿平衡训练
每组：5-8次
重复：5-8组
组间休息：1-2分钟
单腿站立，缓慢进行到如图位置，躯干和支撑腿呈90度。这个动作用于锻炼大腿后侧腿筋（hamstrings），这个部位是足球运动员最容易受伤的位置之一。
2.熊爬
重复：5组
每组爬行2分钟
组间休息：1-2分钟
加强核心力量，注意膝盖要离地，脚尖触地，保持后背水平。
3.单腿蹲起
每组：5-8次
重复：5-8组
组间休息：1-2分钟
从站姿到如图下蹲姿势。
4.褪筋加强练习
每组：5-8次
重复：5-8组
组间休息：1-2分钟
需要一个帮手帮助压住你的脚踝，从跪姿缓慢趴下，注意用手保护不要撞了脸，之后再从爬资恢复到跪姿，来增强大腿腿筋的强度。
5.跳箱子
3组
每组跳2分钟
组间休息：1-2分钟
箱子高度不要超过膝盖，箱子一定要结实，小心摔伤。起跳时尽可能要高，双脚在箱子上着陆。注意摆臂帮助维持平衡。
