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[基础]足球耐力、速度、力量训练 [复制链接]

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只看楼主 倒序阅读 楼主  发表于: 2015-08-08 14:27
关键词: 足球训练



先说说运动训练的几点注意事项:


1:每次训练前,最好能跑400~800M进行热身,(但不要在马路上跑,容易导致骨膜炎)然后拉拉韧带。这样可以预防肌肉拉伤,有利于迅速进入训练状态。


2:力量训练时,最好能两个人一起,一人练习,一人保护,千万注意安全!体能差的在训练初期可稍减20%的运动量,以后在循序渐进。


3:训练前后半小时内切记不要喝大量的水,由于训练的出汗量大,体内血浆内的有机盐含量偏低,大量喝水容易使有机盐浓度迅速下降,引起肌肉痉挛,可在训练后喝少量的淡盐水,半小时后在补充体内水分。


4:训练后最好进行肌肉的自我放松,拍打肌肉,使运动训练后积累在肌肉里的血乳酸加快分解,也可服用能提高肌肉代谢作用的葡萄糖酸钙,次黄嘌吟核苷等。切忌在训练后半小时内热水浸浴,应在身体补充水分后在进行,这样既有利于肌肉放松,又不至于体内大量失水。


5:该种中等强度的训练可在比赛前5天停止训练,进入超量恢复阶段,在恢复阶段可进行小运动量的技术练习,但不要过于疲劳!


一:力量训练


可在健身房训练,每周2~3次,重点训练腿部,腰背部肌肉。每次力量训练后,第二天最好进行速度训练。以下训练项目1、2、3、4依次做完为一组,练习3组,每组间歇5分钟。


1:负重半蹲跳6~10个/组


负重深蹲起1~3个/组


2:原地快速高抬腿8秒/组


3:昂卧起坐或俯卧抬身15个/组


4:原地作纵跳做头球攻门动作10个/组


注:负重半蹲跳:肩负杠铃,双脚内扣,半蹲至大小腿成135度夹左右时,迅速向上弹跳。


负重深蹲起:肩负杠铃,双脚内扣,慢慢全蹲,然后缓慢起身。


以上两个动作切忌双肩内扣,含胸!!应该挺胸,立腰!!否则会使力量集中压迫脊柱,发生危险!!切记!!初训练时,由40kg开始,每周加5kg,至70kg。


二:速度训练


最好在田径场上进行,特点是运动量小,运动强度大,恢复快,每周2~3次,以下训练依次进行。最好能两人一起跑,可以增加训练动力。


1:静止30m往返跑*22~3组


静止起跑,至30m终点后,以手触线,迅速变速,加速,至起点在次触线变向,共往返2次。每组后待心率恢复至18~20次/10秒时,在进行下一组。该项目完成后休息5分钟进行下一项目。


2:50m绝对速度跑2组


助跑,至50m起点时速度达最大,保持最大速度冲过50m,成绩应保持在5秒5~6秒2之间,每组间隔5分钟。


3:100m跑1组


要求成绩要在13秒5以内。


三:耐力训练


最枯燥,最考验人耐性的训练,分为速度耐力和体能耐力。每周一次。耐力训练后最好休息一天。


速度耐力:以200m跑为主,每组以60%~70%的力量跑,每组待心率恢复至18~20次/10秒时在进行下一次200m跑,共跑5组。


体能耐力:3000m跑。(我们足球专修12分钟跑的及格成绩)


每周在速度耐力和体能耐力间选其一练习。

足球课堂微信公众号,致力于推广足球运动,分享交流足球知识、训练方法、比赛技战术等资讯信息。



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离线hechenyu
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只看该作者 沙发  发表于: 2015-08-18 08:35
道高一尺,鞋高一丈
离线chinalusheng
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只看该作者 板凳  发表于: 2015-08-21 10:53
顶一下!
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只看该作者 地板  发表于: 2015-08-30 01:34
谢谢 这正是我需要的
在线单身74

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只看该作者 4楼 发表于: 2015-10-12 15:25
我需要办一张健身卡才有深蹲器能练力量,我需要一个能随意进出的田径场和一位好基友陪我一起练速度,我需要一份能正常上下班还不用倒班的工作........
一个年龄渐大,各项身体素质下降严重的狂热业余实战派
离线kloailinlin
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只看该作者 5楼 发表于: 2015-11-16 13:32
mark以下-。-···
离线yukiyukiyuki
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只看该作者 6楼 发表于: 2016-08-12 09:05
楼主这是专业体校的训练吧,能出个业余训练的方法吗?就是白天上班,晚上周六日锻炼那种。
离线toby011
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只看该作者 7楼 发表于: 2016-10-30 03:25
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