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    避免受伤 足球运动前的热身动作

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    • 为什么要热身?
      足球运动是一项高对抗性的球类运动,在运动过程中,很容易造成肌肉或韧带的拉伤,严重会导致抽筋或韧带断裂。因此在进行足球运动前,必须要做好赛前热身,能有效避免不必要的拉伤。而且热身能帮助你熟悉踢球的场地条件以及比赛用球的适应,让你的身体能更好的找到比赛的状态。用我们俗话说就是“紧起来”。
      避免受伤 足球运动前的热身动作
      1、绕场慢跑
      首先围绕跑道慢跑,慢跑的同时可以有节奏的活动手臂。慢跑既可以起到热身作用,又可以活动全身关节,避免在比赛时因激烈对抗意外拉伤。注意跑的时候可以不用太注意速度,只要达到出汗和活动的目的就可以。
      避免受伤 足球运动前的热身动作
      慢跑结束后回到场地,可以做一些原地起跳,活动一下腿部关节,同时可以提高腿部力量,毕竟足球是用脚踢的。
      2、全身关节活动
      首先活动膝关节(摇晃活动膝盖),踝关节(脚尖着地摇晃腿部),髋关节(双手掐腰来回转动腰部),腕关节(双手相握,晃手腕),颈椎(转动颈部),转腰(就是左右扭腰,活动开你的脊柱)。虽然足球是用脚来踢的,但是足球运动又不仅仅是简单的腿部运动,涉及到全身各个关节。
      避免受伤 足球运动前的热身动作
      3、拉伸
      这里介绍两种拉伸方法:弹性拉伸和动力拉伸
      所谓的弹性拉伸练习,就是通过运用运动着的身体或者肢体的惯性,尽力的使得身体关节运动的幅度超过最大运动幅度的拉伸方法。一般情况下对于腿部肌肉的拉伸,特别是腿部的后肌肉群的练习。比如在热身的时候,屈体用手指连续的触目自己的脚趾,这样的弹性拉伸会对肌肉起到一定的拉伸作用。
      避免受伤 足球运动前的热身动作
      避免受伤 足球运动前的热身动作
      避免受伤 足球运动前的热身动作
      避免受伤 足球运动前的热身动作
      避免受伤 足球运动前的热身动作

      所谓的动力性拉伸练习,就是指在身体的运动中拉伸肢体,并逐渐的加大动作的幅度和动作的速度,在这里需要注意的是,动力拉伸和弹性拉伸两者是不同的,在动力拉伸的过程中,要主动去控制肢体的动作,使得身体缓慢的达到动作的最大幅度,而弹性拉伸则是尽力使肢体超过身体的最大动作幅度,在动力拉伸的过程中没有弹性或者是爆发性的动作,有的都是循序渐进的动作,代表性的动力拉伸就是扩胸运动和踢腿动作,这些运动一般情况下要递进强度的进行8-12组的练习。
      避免受伤 足球运动前的热身动作
      值得注意的是,在动力拉伸的过程中,如果身体感觉到了疲劳就立刻的停下来,因为,疲劳会使得肌肉的弹性减弱,继续练习下去也达不到增加肌肉拉伸的目的,反而会让肌肉更加的僵硬。
      避免受伤 足球运动前的热身动作


      4、变速跑
      做完上述活动之后,可以尝试做一些折返跑和冲刺跑,同时加入一些变向跑。注意运动量不要太大,适可而止。





      5、有球练习
      一般常见的可以是队里围成一圈做抢球练习,或者是两个人做短传、长传练习。再者你可以自己带球、颠球,找找球感。





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      6、分组对抗
      如果你这次比赛的对手实力较强,可以让主力和替补之间进行攻防演练,一方面适应比赛的节奏,另一方面熟悉本队的战术和进攻套路。




      7、射门 定位球演练
      可以叫进攻队员有针对性的在禁区前进行射门练习,让前锋队员找找感觉,同时也锻炼本方守门员。除此之外任意球和角球也可以练习几次。






      8、休息
      在所有的热身完成后进行15分钟的休息,顺便补充水分等,然后正式上场比赛
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      lv.0
      说的不错
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      好帖
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      涨姿势
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      马克一下,好贴!
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      lv.8
      总版
      实用贴!
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      不错
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      很详细 赛前热身很有必要
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      lv.4
      好东西
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