我们把饮食计划拆分成四个部分:
一、碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水
碳水化合物:
A类——复杂的:意式细面条、土豆、意大利式卤汁面条、无糖麦片、大米、烤大豆、豌豆、小扁豆、
甜玉米以及其他谷物。
B类——简单的:水果、牛奶、蜂蜜和白糖(红糖)。
球员需要在比赛前的2到3天吃高糖的食物,来保证肌肉和肺部有充足的糖原,
这样才能确保体能可以支撑90分钟以上的比赛。
所以,明白了吧,要吃复杂的糖类食物(A类)!
脂肪:
职业运动员消耗脂肪更快,业余运动员消耗脂肪的速度要视比赛和球员自身的情况而定。
远离油炸食物。
蛋白质:
摄入过多的蛋白质,有害无利。
好的蛋白质来源有:鱼肉、瘦肉、禽肉、鸡蛋、乳制品、坚果、大豆以及花生酱。
维生素:
维生素和矿物质非常重要,红肉、加铁谷物、绿叶蔬菜等等都含有铁。
所以,一定要吃沙拉、菜花和蔬菜。
水:
碳酸饮料、高糖分饮料和咖啡类饮品不要喝。凉白开是首选,
运动员每天要至少喝3-4杯(220g/杯)水,同时摄入含水份含量高的食物。
赛中和赛后要多补水。这里提一些喝水的建议——
饮水时间 饮水量
赛前餐 2-3杯
赛前2小时 2-2 漀
赛前半小时 2杯
*比赛始终要记得多喝水,每场比赛之后,
球员都要补充足够的功能饮料,来补充失掉的水分。
二、含高碳水化合物食物的食谱
三、禁忌的食物和饮品
甜食:使得血糖迅速升高然后又降低,导致缺乏能量。这样会引起水分停留在胃部,会引起脱水、胃痉挛、呕吐以及痢疾(甜食典型:甜点、糖果等等)
脂肪:需要长时间来消化(脂肪典型:培根、香肠、肉汁、薯片、墨西哥卷、扎玉米饼、意大利腊肠、巧克力、过量的黄油/人造黄油)
低碳水化合物食物:过早的消耗储存的糖原(典型食物:果酱、果冻、白糖、软糖、甜甜圈等等)
四、赛前、赛中和赛后的饮食
比赛前一天晚上,意大利面是好选择,再搭配以下食物——
沙拉(少放沙拉酱)、蔬菜(鲜的、冰的、蒸的);
米(蒸的、煮的)、干的大豆、黄豆、扁豆;
瘦肉、奶酪&薄饼;
鲜鱼或者水果干;
禽肉(非油炸)、冰冻果子露(1匙);
土豆(非油炸)脆饼、爆米花(无糖)。
比赛日早餐——
贝果面包、葡萄干麦片、燕麦片、麦片松饼、面包、酸奶、烤豆子;
苹果、橘子、蔬菜汁;水、牛奶;
水果片,饼干,水果(新鲜或者干的)、葡萄干、香蕉。
比赛日午餐——
三明治(56克瘦肉、鱼肉或者禽肉)、一杯汤、贝果面包(2-3片)。
苹果、橘子、蔬菜汁;水、奶昔、牛奶。
水果片、饼干、水果、葡萄干、香蕉、苹果、奶酪、脆饼干、咸饼干。