【求助咨询帖】瘦子–胖子–想再成瘦子的自我救赎，求助！

小弟基本情况介绍：
1982年生人，已经足岁32。足球起步晚，1997年才开始踢球，至2007年期间不间断，保持每周至少一场。
2007年外踝腓骨骨折，选择保守治疗方案，静养。
2007-2011年上半年因工作原因，基本没有碰球。
2011年开始慢慢恢复踢球。
受伤前，体重110斤左右；受伤后停了几年没有运动，加之从事销售市场类工作，喝酒抽烟熬夜不断，目前体重140斤左右。
现目前仍旧从事市场开拓工作，工作时间为每周六天，休息周日一天。每天上午8:30-12:00，下午13:30-17:30。
家到公司单边用时开车30分钟。

现在的作息时间安排一般是：
7:30          起床-收拾等等（很少吃早饭）
8:30-17:30     工作时间
18:00         到家
19:30         吃完晚饭
20:00-23:30    看电视、打游戏
24:00         上床睡觉

伤病、病痛情况：
1、       外踝腓骨原伤处在阴冷天偶尔会隐痛，但是尚在承受范围之内，也不影响低强度娱乐比赛和一般的身体对抗；
2、       如下图所示，双脚的脚弓与脚跟连接处的那一块小肌肉（图中红圈处），在走路超过1个小时或者踢球跑动25分钟后就开始拉扯般疼痛，还会引起整个脚底板的拉扯般疼痛；

3、       双侧膝盖外侧韧带容易疲劳，每周踢球超过2场的话，外侧韧带就会出现疼痛感。在膝盖弯曲的时候，疼痛感最为强烈，膝盖处于伸直状态时，疼痛感缓解；
求助：
1、       脚弓-脚跟连接处的那块小肌肉痛是何解？曾经以为是足底筋膜炎，去医院检查，却也只说是肌肉劳损，开了一些膏药外敷，效果一般。经过半年多，又莫名好了一样。有跟我是同一部位疼痛的同学么？你们的诊断情况是怎样的？后来是怎么治愈的？

2、       针对我目前的这种上班-下班时间安排，貌似比较难安排出专门的恢复性健身/减肥的运动时间。从110斤到140斤，多出来30斤的“沙包”背在身上踢球，腿脚的负担都很重。请和我工作时间类似或者有健身指导经验的同学推荐一份作息/健身时间安排吧。