图左一 Standing hamstring stretch大腿后肌伸展,准备动作:要伸展的脚伸直放矮凳上,上半身前倾使大腿后肌有拉紧的感觉,伸展时间约一分钟,换脚同样动作,共3-5次
图右一 Hamstring stretch on wall大腿后肌伸展运动,将脚靠牆上,感觉大腿后方肌肉有伸展,每次30秒后放鬆,共5次
图左二 Standing calf stretch小腿肌肉的伸展(后脚膝盖伸直),前弓后箭,伸展一分钟,共3-5次
图右二 Prone knee bend趴卧,将膝盖往臀部屈曲,维持10秒,共10-20次
图左三 Prone hip extension趴卧,伤侧直膝将腿抬高约20公分,维持10秒后放下,共10-20次
图右三 Resisted hamstring curl运用弹力带作阻力训练,一端绑脚踝另一端绑门让膝盖伸直,膝盖弯曲用力(椅子远离门可增加阻力),维持10秒,共10-20次
图左四 Chair lift平躺将脚踝放椅子上,慢慢用力将髋部抬高,维持5秒,共20-30次
图右四 Lunge右脚往前跨一大步,左脚膝盖弯曲接近地面,恢复原站立姿势;换脚执行同样动作。每一脚各作20次
有了伤病要注意:一是静养,二是合理用药,三是必须康复锻炼。
给楼主再加点内容:去健身房等地加点负重的练习,效果更好。